Viele Athleten und Boxer greifen immer wieder auf Seilspringen als Cardio-Training zurück. Aber auch Kinder sieht man des Öfteren beim Ausführen von Seilspringen Übungen. Hier werden spielerisch sowohl Kalorien verbrannt als auch die Koordination und Ausdauer verbessert. Ebenfalls wird auch die Herzgesundheit unterstützt und du kannst deine Muskulatur straffen. Egal was du erreichen möchtest, mit den richtigen Seilspringen Übungen schaffst du das problemlos.
Wir stellen dir in diesem Beitrag sowohl Übungen fürs Seilspringen lernen als auch welche für Fortgeschrittene vor. Wir erklären dir Schritt für Schritt, wie du vom Standardseilspringen, zu Side to Side bis zu Criss Cross für die Fortgeschrittenen kommst. Wir zeigen dir, wie du effektiv Fitness mit Springseil in deinen Trainingsplan einarbeiten kannst. Des Weiteren möchten wir die richtige Technik beim Seilspringen näherbringen und Variationen aufzeigen, wie du dein Workout auf dich und deine Ziele anpassen kannst. Lass uns gemeinsam loslegen!
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Seilspringen Übungen für Anfänger
Zuallererst schauen wir uns den Start von Seilspringen für Anfänger an. Auf diese Sprungvariante bauen alle weiteren Sprünge auf. Deshalb ist es wichtig, dass du den Sport mit Springseil technisch gut erlernst.
Seilspringen üben: Grundlagen und Start
Dieser Sprung ist die Basis für alle weiteren Varianten, die wir dir im Nachgang noch vorstellen. Ebenfalls ist es optimal für Anfänger, damit du Seilspringen üben kannst und dadurch auch mit dem Seil vertraut wirst. Zu Beginn stellst du das Seil auf deine Körpergröße ein. Hierfür stellst du dich in die Mitte des Seils und ziehst die Enden bis zu den Achseln hoch. Dort sollten die Griffe enden. Wichtig bei der Ausführung ist, dass du die Arme nah an Körper hast und die Bewegung des Seils aus den Handgelenken kommt.
Deine Füße zeigen immer nach vorne, du hast sie nah beieinander und parallel. Fange mit einfachen Sprüngen an, hier hebst du leicht die Ballen ab und beachtest, dass das Seil immer gleichmäßig und flüssig schwingt. Wenn das gut funktioniert, dann kannst du mit höher springen Übungen beginnen. Ebenfalls kannst du auch die Geschwindigkeit erhöhen und beispielsweise eine Seilspringen Challenge machen. Hier kannst du zählen, wie viele Sprünge du pro Minute machen kannst und dich dementsprechend steigern.
Steigerung deiner Kondition: Übungen mit dem Seil
Wenn es dein Ziel ist, dass du deine Kondition verbesserst, dann empfehlen wir dir mit kurzen Einheiten zu starten. Unsere Empfehlung ist 10 Minuten mit dem Basissprung zu beginnen. Hier springst du mit geschlossenen Beinen in einem gleichmäßigen Rhythmus. Nach und nach steigerst du sowohl die Dauer als auch die Intensität deiner Übungen mit Seil.
Du kannst hier auch probieren die Geschwindigkeit zu erhöhen und einfache Seilspringen Tricks, wie den Wechsel zwischen den Füßen einzubauen. Das Ziel sollte sein, dass du auch komplexere Sprünge einbaust, bei denen beispielsweise das Seil zweimal unter deinen Füßen durchschwingt, bis du wieder landest. Sport-Thieme – Dein Online Shop für Sportartikel und Sportgeräte! Jetzt entdecken! (Werbung)
Side to Side
Wenn du den Basissprung einmal beherrscht, kannst du dich am nächsten Sprung versuchen. Damit du weißt, wie diese Technik beim Seilspringen ist, gehen wir nun genauer drauf ein.
Technik und Training mit dem Seil
Der Sprung ist auch als Skier Sprung bekannt, da es sich um eine dynamische Übung beim Training mit Seil handelt und die Bewegung an eine Slalombewegung beim Skifahren erinnert. Hier springst du mit annähernd geschlossenen Beinen von links nach rechts. Du kannst dir vorstellen, dass du auf der Stelle läufst, wenn du das Seil schwingst.
Starte mit dem Basissprung und wechsle dann abwechselnd von Seite zu Seite. Beachte hier, dass du anfangs nicht zu weit auf eine Seite springst, da du sonst die Kontrolle verlieren oder dich verletzen könntest. Beim Seilspringen werden deine Muskeln am ganzen Körper beansprucht und du kannst dadurch deine Ausdauer verbessern.
Koordination
Ein großer Vorteil dieser Sprungvariante ist auch, dass du deine Gleichgewichtsfähigkeit, deine Koordination und auch deine körperliche Ausdauer verbesserst. Da du deine Arme und Beine in unterschiedliche Richtungen bewegst, erfordert es hier viel Konzentration und es wird die Koordination deines Körpers gefördert.
Ebenfalls wird hier auch bei jedem Sprung die seitliche Rumpfmuskulatur beansprucht und gestärkt, da bei jedem Sprung eine Körperdrehung erforderlich ist. Dadurch kannst du noch präziser und schneller Bewegungen ausführen, die beispielsweise Boxer mit dem Springseil trainieren.
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High Knees
Ein weiteres Highlight für Seilspringen Übungen für Anfänger und Kinder ist das sogenannte hohe Knie. Auch diese Variation schauen wir uns nun genauer an.
Durchführung und richtige Technik für Seilspringen Übungen
Die anspruchsvolle Seilsprungübung verbessert nicht nur deine Koordination, sondern beansprucht auch besonders intensiv deine Körpermitte. Hier werden abwechselnd einbeinige Sprünge ausgeübt. Bei den Sprüngen versuchst du jedes Mal, dass du das Knie deines Sprungbeins so hoch wie möglich bis zu deinem Bauch ziehst.
Wenn du die Übungen beim Seilspringen technisch korrekt ausführen willst, dann achtest du darauf, dass die Oberseite des Oberschenkels parallel zum Boden verläuft. Wir empfehlen dir langsam mit Easy Jumps zu beginnen und dann bei jedem Sprung das Knie nah an deinen Oberkörper zu ziehen. Wichtig ist dabei auch, dass du auf eine aufrechte Haltung achtest.
Explosivitätsverbesserung
Hier kannst du sowohl die Explosivität als auch die Herzfrequenz erhöhen. Durch die dynamischen und schnellen Bewegungen wird deine Schnellkraft der Beinmuskulatur gefordert. Wenn du die Geschwindigkeit der Sprünge steigerst, dann wird hierdurch die Intensität gesteigert. Gerade beim Boxen wird Seilspringen sehr gerne ins tägliche Workout eingebaut.
Scissors
Der bekannte Scheren-Sprung darf sowohl bei den Seilspringen Übungen in der Grundschule als auch in deinem Trainingsplan nicht fehlen.
Anleitung
Die Startposition sieht wie folgt aus: Platziere deine Hände neben dem Körper, um Stabilität zu haben, dabei zeigen deine Handflächen nach unten. Alternativ kannst du deine Hände auch unter dem Po platzieren. Hierdurch wird dein Becken leicht angehoben und dein Bewegungsrahmen erweitert.
Starte mit leicht gebeugten Beinen, da es dir die Ausführung der Seilspringen Übungen erleichtert. Steigere nach und nach die Intensität, indem du deine Beine immer weiter streckst. Du führst die Übung so aus, indem du abwechselnd deine Beine in einer scherenartigen Bewegung kreuzt. Zuerst hebst du das rechte Bein und kreuzt es über das linke, danach führst du die Bewegung andersherum aus.
Variantenoptimierung der Seilspringen Übungen
Wenn du mit Seilspringen Übungen abnehmen willst, dann kannst du den Trainingseffekt des Scissors durch verschiedene Optionen maximieren:
- Scherensprünge mit Gewichten: Um die Intensität zu erhöhen, nimmst du kleine Hanteln in die Hände.
- Scherensprünge auf einem Bein: Hier machst du die Sprünge nur auf einem Bein, damit deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessert werden.
- Umgekehrte Scherensprünge: Um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, kannst du die Richtung der Beinbewegung wechseln.
Bei diesen Variationen wird nicht nur deine Fitness und deine Koordination verbessert, sondern auch das Gleichgewicht.
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Criss Cross
Beim Seilspringen lernen für Kinder darf dieser Sprung bei den fortgeschrittenen auf keinen Fall fehlen: der Criss Cross.
Technik und Anleitung
Bei dem sogenannten Überkreuz-Sprung, der eine fortgeschrittene Seilsprungtechnik ist, werden die Arme vor dem Körper gekreuzt, während das Seil passiert. Ganz wichtig bei der Übung ist, dass das Seil gleichmäßig geschwungen wird. Du schwingst das Seil in einer gleichmäßigen Bewegung nach vorne, dabei kreuzt du die Arme auf Höhe der Unterarme und springst durch das entstandene Seilloch.
Ausführung und Koordination
Entscheidend bei der Ausführung des Criss Cross ist die Koordination. Beachte dabei, dass sich deine Arme und Hände symmetrisch kreuzen, damit du eine gleichmäßige Seilbewegung hast. Wir empfehlen dir zuerst ohne Sprung zu üben. Du fängst das Seil in der gekreuzten Position, damit du kontrollieren kannst, dass deine Hände an der richtigen Stelle positioniert sind. Danach startest du mit einem normalen Sprung und wiederholst diesen so lange, bis er präzise und flüssig funktioniert. Deine Sprungkraft wird dadurch verbessert.
FAQ: Fragen und Antworten zu Seilspringen Übungen
Im vorherigen Beitrag hast du schon vieles über Seilspringen Übungen gelesen und erfahren. Nachfolgend schauen wir uns noch die wichtigsten Fragen darüber an.
Was trainiert man wenn man Seilspringt?
Bei Übungen mit dem Springseil trainierst du deinen gesamten Körper. Vor allem die Beine, den Bauch bis hin zu den Armen werden alle Muskelgruppen angesprochen.
Wie verändert sich der Körper durch Seilspringen?
Durch regelmäßiges Springseil Workout verbessert sich deine Ausdauer und auch dein Herz-Kreislauf-System wir gestärkt.
Ist auf der Stelle hüpfen gesund?
Ja, Seilspringen ist in allen Varianten gut für deine mentale als auch physische Gesundheit. Du kannst Seilspringen bedenkenlos im Trainingsplan integrieren und regelmäßig durchführen.
Ist Seilspringen im Alter gesund?
Beim Seilspringen gibt es keine Altersgrenze. Von Jung bis Alt können alle Interessierten Seilspringen. Das Schöne daran ist, dass jeder flexibel die Intensität seines Trainings bestimmen kann. Es gibt auch spezielle Übungen mit Seil für Senioren.
Ist Seilspringen gut für die Wirbelsäule?
Beim Training mit dem Springseil wird auch der Rückenstrecker trainiert, er ist als Hilfsmuskel aktiv. Seilspringen Übungen aktivieren fast alle Muskeln im Körper.
Ist Seilspringen gesund für Knie?
Seilspringen Übungen verbessern die Koordination. Wir empfehlen dir bei Knieproblemen darauf zu achten, dass du den richtigen Untergrund hast. Beispielsweise kannst du hier auf eine Springseil Matte zurückgreifen.
Sollte man barfuß Seilspringen?
Hier kommt es auf deine Fähigkeiten an. Bei Seilspringen Übungen für Anfänger ist die Empfehlung, dass du dämpfende Sportschuhe trägst. Wenn du bereits zu den Fortgeschrittenen gehörst und deine Sprünge gut kontrollieren kannst, dann spricht nichts dagegen, das auch mal barfuß zu machen.
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Fazit
Es gibt eine Vielfalt von Seilspringen Übungen, die wir dir hier vorgestellt haben. Vom Basissprung bis zu den fortgeschrittenen Übungen, für jedes Niveau haben wir hier einen großartigen Sprung gefunden. Ebenfalls haben wir dir auch aufgezeigt, wie du die Sprünge erweitern oder effektiv gestalten kannst. Seilspringen ist für deine Koordination, deine körperliche Fitness, deine Herzgesundheit und auch die Kalorienverbrennung sehr gut. Du kannst Seilspringen jederzeit in deinen Trainingsplan integrieren und auch dementsprechend erweitern und anpassen. Wir wünschen dir viel Spaß damit.
Wichtiger HinweisObwohl dieser Artikel teilweise auf aktuellen Forschungsergebnissen basiert, sollte er nicht als Ersatz für den Besuch beim Arzt verwendet werden, um eine Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung durchzuführen. Deshalb solltest du vor jeder Maßnahme immer mit deinem Arzt sprechen.
